Latihan Punggung N sayap

Deadlift

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
• Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
• Tarik beban ke arah badan Anda
• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
• Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

 

Bent Over Barbell Row

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
• Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
• Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lat Pull Down

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

  Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

One Arm Dumbbell Row

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
• Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
• Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Pandangan ke depan
• Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
• Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
• Pandangan ke depan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Bent Over Row

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan saling berhadapan
• Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Cable Row

  Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
• Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
• Siku sedikit ditekuk
• Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Hyperextension

  Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
• Posisi tangan ditaruh di depan dada
• Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
• Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Lying Torso Raise

  Tahapan pelaksanaan:

• Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
• Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
• Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

Pull Up

   Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
• Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
• Posisi siku lurus
• Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

 

• Latihan Dada

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Kaki

• Latihan Bahu

Sumber ==> Dunia Fitness