Latihan Kaki

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
•  

Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi bersandar di mesin hack squat
• Kaki lurus dibuka selebar bahu
• Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
• Bahu menempel pada bantal yang tersedia
• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di leg extension machine
• Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
• Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
• Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
• Tangan lurus memegang handle yang tersedia
• Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lying Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
• Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
• Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
• Lutut sedikit ditekuk
• Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Side Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi kaki selebar bahu
• Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
• Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
• Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
• Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
• Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
• Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Lunges

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak
• Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
• Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
• Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan

One Leg Full Squat

 Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan
• Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin
• Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain

• Latihan Perut

• Latihan Triceps

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Dada

• Latihan Bahu

 Sumber ==> Dunia Fitness